为了打赢疫情防控攻坚战
小伙伴们是不是已经“宅”出新高度了？
在这个特殊时期
大家不妨一起动起来，以强健体魄更好地应战！
通识教育学院大学体育军事教学部为小伙伴们推荐了一套随时能进行的徒手腰腹肌训练动作
“主动健康”，让我们一起来学习！
首先一定要先做准备活动，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
卷腹
动作介绍：这个可以说是最简单的腹肌练习动作，也是基础中的基础。但是，还是有很多人不能正确地完成这个动作，因为他们的腹直肌力量太过于薄弱，这便是我们不健康的生活方式造成的恶果；对此，我们不能任由其发展，而要有针对性地提高。
开始：平躺在地面上，双眼目视天花板，双腿屈起，双脚距离臀部15～20厘米，双手放在头部的两侧。
注意不要用力向前牵拉自己的头部，那样颈椎容易受伤。
动态：收紧下巴，腹部发力使自己的身体向上屈起，背部离开地面10～15厘米，直到腹部完全收紧为止。停留2 秒，慢慢回到开始位置，重复多次。
蹬自行车
动作介绍：这是一个模拟骑自行车的动作，虽然很简单，但是对腹部和屈髋肌群的刺激非常明显，我们要把它做好也不是很容易的事情。要保持腿部始终在一个固定位置上反复动作，就必须克服身体的疲劳感，在这个过程中，我们的能力在提高。
开始：平躺在地面上，双手放在身体两侧；双腿向上抬高，屈髋90°；脚尖指向天花板，然后双腿小腿屈曲90°，收紧腹部。
动态：双腿自如地交替向上、向前蹬，就好像骑自行车的感觉，但是在腿部收回的时候一定要回到开始位置，这样才有效果；重复动作。
举腿
动作介绍：大部分人认为这个动作是锻炼下腹部肌肉的，没错，它对我们的下腹部肌肉是有一定的刺激，但是，大多数人在训练时会觉得腿部肌肉酸痛，屈髋肌肉紧张。这才是我们真正要训练的部位，它可以极好地提高整个腹部的力量和髋部的耐力，同时也可以提高腿部和下背部的柔韧性。
它看似简单，但那是假象：你的膝盖弯曲、双脚触地、利用惯性、下背部弯曲，都会使动作变得容易，难以找到训练的感觉。此外，它还可能会使你受伤的部位变得更加不舒服，所以，我们一定要把动作做得标准。
开始：平躺在地面上，双眼目视天花板，双手放在身体两侧或是抱胸，双脚并拢，双腿伸直并且离开地面3厘米，收紧腰腹保持身体的稳定性。
注意，如果你的腹部没有收紧，很有可能导致在动作的进行中出现背部紧张酸痛，这个时候你可以把双手放在臀部以上的位置，垫住自己的髋关节，这样会容易完成一些，等你的腹部变得有力量后，一定要使用标准的动作。
动态：屈髋肌肉稳定住，利用腹部的力量把腿部向上抬高，直到大腿与躯干形成90° 夹角。控制2～3秒，慢慢地下放双腿，回到动作开始阶段；注意整个过程中不要憋气，保持流畅的呼气很重要；重复动作。
剪刀
动作介绍：这个动作同样是看似简单，实际是一个很要求控制力的动作。它要求在双腿伸直悬空的前提下，上下交替并且左右平移，就好像剪刀一样，不停地做开合动作，它对屈髋肌群的刺激很明显，对于大腿内外侧肌肉也能起到很好的锻炼效果。在训练的时候，注意腿部一定要完全伸直，不要弯曲，不要给动作打任何的折扣；同时，背部一定要挺直，不要弓背，这样我们的腹肌才能得到最充分的训练。
开始：坐姿，背部挺直，头部不要向前伸，收紧下巴，身体向后倾斜15°～20°；收紧背部和腹部，双手放在身体两侧，双腿伸直，脚尖绷直，同时离开地面10厘米，躯干与身体保持110° 左右夹角，身体看起来像一个被放倒的“L”。
动态：抬起左腿，同时下放右腿，左右平移，然后回到开始位置；再进行另一侧交替，重复动作。在训练中一定要保持流畅的呼吸，不要憋气，重复动作。
触摸脚踝
左右交替
动作介绍：我把这个动作叫做仰卧卷腹的左右式，顾名思义就是把向上卷起的动作改变成为左右触摸脚踝的动作。动作的开始和卷腹一样，它对于腹外侧肌肉的刺激更加明显。
开始：平躺在地面上，双眼平视天花板，双手放在身体两侧，双腿屈起打开5 厘米，双脚贴近臀部。
动态：腹外侧发力卷起身体，用左手去触摸左脚脚踝，然后回到开始位置，交替另一侧，重复左右触摸脚踝的动作。
触摸脚尖
U 式
动作介绍：它是一个触摸脚踝的动作，难度的级别要稍微高一些，这个动作可以作为仰卧卷腹的高级动作来完成。如果你觉得卷腹已经不能满足自己的训练需求，那么你可以试试这种触摸脚尖的动作；在动作刚开始你可能因为柔韧性和力量不好，只能触摸到小腿；但是不要着急，只要你不停地训练，迟早你会摸到脚尖。
开始：平躺在地面上，双眼平视天花板，双臂抬起与躯干垂直，双腿也同时伸直向上抬起，同样与躯干保持90° 夹角，膝盖不要弯曲，否则会给动作打折扣。
动态：收紧下巴，身体卷起，双臂尽量向上去触摸自己的脚尖；当摸到脚尖后，停留2秒；慢慢下放使身体回到开始位置，重复动作。
90 ° 静止
动作介绍：这是一个静止动作，所有人都会认为动态最难，其实静止动作才是最难的，它需要我们的身体有很好的控制能力，也要有很好的心肺功能。很多大壮们看起来很有力量，很MAN，但是让他们做这种训练等于要他们的命。这不是他们善长的领域，所利用的肌肉纤维和他们平时训练到的也不同。这是非常好的辅助练习，对于提高肌肉耐力来说简直就是福音。
平躺在地面上，双臂放在身体两侧，掌心向下压住地面，控制好身体的稳定；然后双腿向上抬起，伸直，脚尖绷紧，并且与躯干保持90°；接下来就是静止，坚持的时间越长越好；如果你能保持这个动作10分钟，那么你的腹肌耐力将不是问题。
船式
动作介绍：这是一个腹部训练的混合动作，既有静止控制，又有动态，当然在难度上也有所提升。它对于加强腹部力量、髋部和臀部力量都有很好的效果，并且可以预防下背部的疼痛。
开始：平躺在地面上，双手放在身体两侧，掌心相对，双腿伸直抬起，脚尖绷直，使腿部与地面保持30°，收紧腹部和背部。
动态：收紧下巴，眼睛看着自己的大腿；呼气时腹部卷起，慢慢地抬起胸部，双手指向大腿；当腹部完全收紧的时候，身体应该呈小船的姿态，保持停留2秒；然后慢慢下放胸部，回到开始位置；在这个时候，腿部保持在原始状态不变，腹部的肌肉不伴随身体下放而放松；重复动作。
深蹲
动作介绍：这个动作锻炼的部位较多，能有效发展相关关节的柔韧性和力量，能有效发展全身肌肉的力量，增强心肺功能，提高上下肢协调用力的能力。
开始：双脚左右站立，与肩同宽或稍宽与肩，双臂前平举，抬头挺胸直腰，背部挺直。
动态：下蹲呼气，站立吸气，上体保持直立姿势，下肢下蹲，根据自己的身体情况练习，下蹲越深，难度越大，需要的力量和肺活量越大。
平板支撑
动作介绍：平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
开始：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
动态：任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。采用跪姿可降低难度。
通识教育学院 周书磊
